Ma olen kaua mõelnud, et millest ma oma esimese pikema postituse teen. Näpud sügelevad ja teemasid on palju aga miskipärast kõnetas mind vana hea “sõber” suhkur. Mulle tundub, et sellest küll räägitakse palju aga teadmisi on inimestel ikka veel kuidagi vähe. Võimalik, et seda teemat ei tahetagi omale teadvustada. Kindlasti ei taha ma suhkrust teha mingit suurt ja koledat kolli, millega lapsi hirmutada, vaid pigem tõsta teadlikkust. Võib olla leiad siit midagi, mis kõnetab ja kinnistab varasemaid teadmisi. Minu fookuses on lisatud suhkrud, mida kasutatakse toidu valmistamisel kodus, toitlustuskohtades ja mida lisakatse toidutööstuses karastusjookidesse, maiustustesse, pagaritoodetesse ja ka soolastesse toitudesse.
Inimesel on evolutsiooniliselt välja kujunenud eelistus leida võimalikult energiatihedat toitu ja magus maitse on selleks alati hea indikaator. Siinkohal võib ju ka öelda, et inimene on lausa loodud magusat armastama, sest esimene maitse, mida me tunneme on just magus. See maitse tuleb kaasa juba emapiima ja piimasegudega. Sellest tulenevalt meeldib lastele magus isegi rohkem, kui täiskasvanutele. Mõned teadlased räägivad, et beebidele mõjub suhkur lausa valuvaigistavalt. Magus on selline ebatavaline maitse, mida me tunneme üksnes suus ja arvatakse, et see mõjub otse ajule, vallandades kiiresti hulga füüsilisi reaktsioone. Magus maitse pakub meile õndsustunnet, rahulolu, hea tuju ja üllataval kombel ka lõõgastust. Tead ju küll seda tunnet, kui paned oma lemmik šokolaaditüki suhu või võtad ampsu oma lemmik jäätisest.
Organism kasutab suhkrut energiaallikana, see leiab tee vereringesse soolte limaskesta kaudu, soodustades veresuhkru tõusu ja varustab energiaga kogu organismi. Kõige suuremas suhkrunäljas on aga meie aju ja tekib ekslik arvamus, et me justkui peaksimegi magusat sööma. Rääkides aga numbritest siis lisatud suhkrute osakaal päevases energiasaamises toidust peaks olema 10% ja ideaalne oleks 5%. See tähendaks siis, et maksimaalselt vajab inimene vähem kui 50 g (10-15 teelusikatäit) lisatud suhkruid päevas. Teen selle mõtte veel lihtsamaks😊. Näiteks 100 g tavalises piimašokolaadis on 50-51 g suhkruid.
Foto: Shutterstock
Sageli seostatakse magusa söömist ainult kaalutõusuga aga tegelikult on selle tarbimisega seotud ka hulk erinevaid varjatud ohte. Seda “kahjutut” ergutit peetakse samamoodi sõltuvust tekitavaks nagu seda on alkohol ja nikotiin. Kuigi teadlased väidavad, et suhkrusõltuvus ei ole kliiniline ja seda ei saa võrrelda mõnuainetega, kuna liigne suhkru tarbimine ei mõjuta inimese käitumist, siis nii mõnigi kindlasti tahaks sellele vastu vaielda. Võimalik, et inimene tegelikult liialdabki suhkruga ainult sellepärast, et ligipääs suhkrule on nii lihtsaks tehtud. Võimalik, et inimene justkui ei olegi ise ise otseselt süüdi, sest suhkur on leidnud tee väga paljudesse erinevatesse toodetesse nagu näiteks pasta, leib, sai, piimatooted ja kõiksugu valmistoidud poelettidelt. Samas tahan rõhutada, et ostu ja tarbimisotsuse teeb ikka inimene ise. Tõsi, vahel küll teadmatuses ja oskamatuses teha paremaid valikuid.
Nagu eelpool öeldud ei ole suhkruga liialdamise ainuke oht suurem number kaalul. Olenemata sellest, et suhkrud on meie elutegevuseks vajalikud, võib ülemäärasest suhkrust tulenev veresuhkru järsk kõikumine soodustada südamehaigusi. Samuti kõrgvererõhutõbi, ärritunud soole sündroomi, depressiooni, teise tüübi diabeeti, dementsust, kilpnäärmeprobleeme ja mõningaid vähktõbede tüüpe. Lisaks probleeme nahaga (akne), hammaste ja väljalangevate juustega.
Toitumisnõustaja töös tuleb sageli ette kliente, kes teatud olukordades harjumuslikult pöörduvad abi otsima just magusast. Nende puhul on tegemist emotsionaalsete sööjatega, kes maandavad stressi toiduga. Nagu ma eelpool kirjutasin siis magus maitse pakub meile rahulolu tunnet ja sellest tulenevalt eelistavad emotsionaalsed sööjad sageli just suhkrurikkaid tooteid. Õnneks harva aga on olnud olukordi, kui klient nõustamisel ütleb, et sõi peale stressirohket päeva ühe 300 g šokolaaditahvli nii, et silm ka ei pilkunud. Kuna inimene ei suuda selles olukorras oma isu ohjata ja annab ahvatlusele järele, siis nimetab ta end suhkrusõltlaseks. Kuigi meil on olemas alati kaks valiku -söön või ei söö. Sageli stressiolukorras mõõdukusest ei ole mõtet rääkida ja peab tegema konkreetseid otsuseid. Olukorra parandamiseks ja tulevaste paremate valikute tegemiseks, soovitan klientidel mõelda, mis on nende peamisteks stressiallikateks. Leian, et oma stressoreid analüüsides, on võimalik stressiolukordi ära tunda ja seda ka vähendada. Suhkrurikaste toitude asemel soovitan stressimaandusena proovida alternatiivina jalutamist värskes õhus, võib alati helistada heale sõbrale, kes aitab mõtted mujale viia vms.
Järgnevalt toon välja 11 põhjust, miks liigsest suhkrust loobumine on kasulik ja miks see on seda pingutust väärt.
- Säravam nahk
- Vähenenud kehakaal
- Parem enesetunne
- Rohkem energiat
- Paranenud seedimine
- Paranenud ajutegevus
- Väheneb ärevus
- Madalam vererõhk
- Vitamiinide parem imendumine
- Paraneb unekvaliteet
- BOONUS! Raha jääb rohkem alles
Jagan ka mõned nipid, kuidas lisatud suhkruid oma menüüs vähendada:
- Söö regulaarselt täisväärtuslikku toitu. Tühi kõht ja energiataseme langus paneb meid haarama kohese ja kiire energia järele.
- Söö vähemalt 300 g köögivilju ja 200 g puuvilju päevas.
- Vähenda magustatud jookide tarbimist, ka mahlajookide ja nektarite.
- Vähenda maiustuste, kookide ja saiakeste tarbimist. Asenda need marjade, pähklite, kuivatatud puuviljadega.
- Maitsemeel kohaneb vähendatud suhkrukogusega, seega katseta. Lisa teele või kohvile järk-järgult vähem mett või suhkrut, kuniks enam ei vajagi. Proovi sama toiduvalmistamisel!
- Kui magusaisu kiusab, siis proovi tähelepanu sellelt kõrvale juhtida, joo vett või tass taimeteed, jaluta, tõuse püsti, helista sõbrale vms.
- Magustatud piimatoodete asemel kasuta maitsestamata tooteid.
- Ära osta kooki koju vaid söö seda kohvikus, nii väldid ülesöömist. NB! Alati võid ju tükki jagada ka sõbraga!
- Ära osta suuri koguseid maiustusi koju, mida vähem laual ja kappides ahvatlusi on, seda parem.
- Loe pakendite silte, mida vähem lisatud suhkruid toit sisaldab, seda parem. Koostisosad pakenditel esitatakse kahanevas järjekorras. Suhkrusisaldus toitumisalases teabes esitatakse 100 g või 100 ml kohta.
- Kommide puhul jäta parem see esimene söömata!
Lõpetuseks, kui rääkida mõõdukast magusa tarbimisest ja just šokolaadist, siis tükike tumedat šokolaadi ei tee tegelikult paha. Mida kõrgem on šokolaadis olev kakaosisaldus seda parem. Nimelt šokolaadi tähtsaim koostisosa pärineb kakaoubadest, mille bioflavonoidid on head antioksüdandid. Kvaliteetses kõrge kakaosisaldusega šokolaadis on märkimisväärne kogus seleeni, rikkalikult kaaliumi, fosforit, rauda, tsinki, vaske, mangaani, kroomi ja magneesiumit. Seega 20 grammi (1 tükk šokolaadi kaalub keskmiselt 3 g) vähemalt 75%-lise kakaosisaldusega šokolaadi päevas on naha heaolule väga kasulik. Mõõdukat tarbimist!
Kasutatud kirjandus: Dr Kurt Mosetter, dr Wolfgang Simon, Thorsten Pobost ja Anna Cavelius „Suhkrusõltuvusest priiks“ ja www.toitumine.ee
Rohkema info ja nõuannete jaoks võid alati pöörduda toitumisspetsialisti jutule😊.
